Was sind die Vorteile des Krafttrainings für Läufer?
- Siehe letzten Blogbeitrag zur Stabilisationsstraining für Läufer
- Stoffwechsel und Gewichtsmanagement - Krafttraining erhöht den Grundumsatz und fördert zudem Fettabbau
- Leichteres Bewältigen von Bergsteigungen
- Ausgleichen von muskulären Dysbalancen und negativ angeeigneten Bewegungsmustern, die im schlimmsten Fall zu Knie- und Hüftschädigungen führen können
- Erhöhter Leistungsfähigkeit im Wettkampf
Was ist bei dem ‘Einbau’ des Krafttraining in den Laufplan zu beachten:
- Zusätzlicher Zeit- und Energieaufwand zum Trailrunning Training - ein Krafttraining kann bis zu 1 - 1 ½ h mit Aufwärmen und Dehnen dauern x 2 Tage/Woche
- Muskelkater und Regenerationszeiten beachten
- durch Muskelkater wird die Regenerationszeit des Läufers verlängert
- daher ist die richtige ‘Reihenfolge’ des Ausdauertrainings, Intervalltrainings und Kraftteils zu wählen
- hierbei ist es wichtig eine angemessene Regenerationszeit zu wählen, damit der Körper sich ‘erholen’ kann und die Ausdauerfähigkeit bzw. das Training nicht darunter leidet
- Ideen zur Integration einer aktiven Regeneration: Schwimmen, Rennradfahren, Mobilitätstraining sowie Eisbaden, kalt Duschen und ausreichend gute Ernährung wie auch qualitativ hochwertigen Schlaf
- Es ist wichtig ein spezifisches, individuelles Krafttraining zu absolvieren,um mögliche Schwachstellen des Athleten anzugehen und beheben zu können
Welche Muskelgruppen sind beim Krafttraining mit Fokus auf Beine beinhaltet:
- Quadriceps (=Oberschnenkel), hinterer Oberschenkelmuskel (=Hamstrings), Hintern (gluteus minor and major), Waden- und Fußgelenkmuskulatur
- Bergauf laufen (basierend auf konzentrischen Bewegungen): hauptsächlich posterior Muskulatur (wie Hamstrings, Gesäß und Waden) beansprucht
- Bergab laufen (basiert mehr auf exzentrischen Bewegungen): hauptsächlich anterior Muskulatur wie Quads (= vordere Oberschenkel) um die Laufgeschwindigkeit an das Gefälle anzupassen bzw. abzubremsen
Doch wie baut man ein Stabilisationstraining am besten auf?
Allgemeine Info: Als Anfänger reicht meist das Körpergewicht. Sollten die Bewegungsmuster der Übung verinnerlicht sein, kann Gewicht hinzugenommen werden. Jede Übung benötigt eine gewisse Corespannung, daher ist das ‘Aktivieren’ des Cores vor dem Krafttraining zu empfehlen.
Equipment: Matte, Kettlebell, Mini-Band, Pullup Band und eine Stufe/Erhöhung
- Reverse Lunge
- Oberkörper gerade: zielt mehr auf Oberschenkelmuskulatur ab
- Leicht nach vornübergebeugter Oberkörper: tangiert mehr die Glutes (Gesäß)
- Controlled Step-up und Step-down an einer Stufe/Erhöhung
- Hierbei wird einbeinig der Quadriceps angesteuert, eine Kniestabilisierung ist hierbei notwendig, um die Ausgleichsbewegungen des Knies abzufangen
- Banded Good Morning
- Fokus auf die Hamstrings, hierbei steht die Hüftbewegung im Vordergrund, da diese die Bewegung einleitet und beendet
- Wadenstrecker an der Stufe
- Unterschiedliche Fußstellungen können unterschiedliche Bereiche der Wadenmuskulatur ansprechen
- Banded Glute Bridge
- Für das Gesäß, Druck gegen das Mini-Band erzeugt eine Kniestabilisierung
- Einseitiger Beinstrecker
- Vor allem für den gluteus minor eine wertvolle Übung
- Für Beginner: liegend auf dem Boden starten, um die Ausgleichsbewegung im Standbein zu minimieren.
Lauri Mangold - Scarpa Athlet
Sarah Hammes - Uphill Warrior Coaching Lab
Alle Angaben, Aussagen und Trainingspläne sind sehr allgemein gehalten. Der beste Nutzen aus Stabi- und Krafttraining für einen Läufer/in kann aus individuell an den Läufer/in angepassten Trainingsplänen nach einem ausführlichen Eingangsassessment eines Coaches gezogen werden. Es soll hierbei individuell auf athletische Schwachstellen und muskuläre Dysbalancen eingegangen werden, damit der Athlet/in von einer zukünftigen Leistungssteigerung profitieren kann.