1. REGENERATION

Ein Trainingsreiz bringt unseren Körper aus dem Gleichgewicht, denn während des Trainings werden nicht nur Muskeln und Sehnen beansprucht. Puls, Blutdruck, Blutzucker- und Hormonspiegel, Flüssigkeitshaushalt und Glykogendepot verändern sich ebenso.
 
Regenerationphasen stellen dieses Gleichgewicht wieder her, allerdings braucht unser Körper unterschiedlich lange, um zu regenerieren.
 
Während der schnelle Energielieferant Kreatinphosphat sich binnen weniger Minuten regenerieren kann und z.B. Wasserverluste und Elektrolytdefizite innerhalb von Stunden wieder ausgeglichen sind, dauert die Füllung der Glykogen- und Fettdepots ab und zu mehrere Tage. Je nach Trainingszustand und Belastung kann die vollständige Regeneration unserer Muskelzellen und Wiederherstellung des Hormonhaushalts ein paar Wochen andauern. Zudem regenerieren z.B. die Sehnen wesentlich langsamer als die gut durchbluteten Muskeln.

Die allgemeine Richtlinie besagt: „auf 3-4 Belastungstage in der Woche folgt ein passiver oder aktiver Regenerationstag, auf 3 intensive Trainingswochen folgt eine Ruhewoche.“
Wie gesagt, dies ist lediglich ein grober Richtwert.

Wenn Du auf Nummer sicher gehen möchtest, dann lass Dir unbedingt einen Trainingsplan mit einem individuell angepassten Regenerationsplan erstellen. Denn Alter, Belastungsdauer, Belastungsintensität und Trainingszustand spielen bei der Regeneration eine entscheidende Rolle.
 

2. Mangelnde REGENERATION erkennen und Vorbeugen

Dauerhafte mangelhafte Regeneration führt zu Übertraining, Verletzungsanfälligkeit und Schwächung des Immunsystems und so etwas kann Dich schon mal um Monate zurückwerfen.
 
Gehe achtsam mit Deinem Körper um und lass es nicht so weit kommen!
 
Also runter vom Gas, falls Du eines oder mehrere Anzeichen bei Dir entdeckst:

• Auffällige langanhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
• Erhöhter Ruhepuls: weicht Dein Puls bei der morgendlichen Messung mehr als 10% von Deinem gewöhnlichen Ruhepuls* ab, ist es schon mal ein Warnsignal, dass Dein Körper Erholung braucht. (*Kenne Deinen Ruhepuls in einem ausgeruhten gesunden Zustand.)
• Pulsveränderungen beim Training
• (Anhaltender) starker Muskelkater
• Häufige Schmerzen, Verletzungen, Reizungen (z.B. Gelenkschmerzen, Sehnenansatzreizung etc.)
• (Anhaltende) Kopfschmerzen
• Leistungsabbau: Verlust von Tempo, Kraft oder Ausdauer, keine Steigerung im Training
• Erhöhtes Schlafbedürfnis oder Schlafstörung
• Konzentrationsschwierigkeiten, erhöhte Reizbarkeit
• Zyklusstörungen, sinkende Libido
• (Anhaltende) mangelnde Motivation, Antriebslosigkeit, depressive Stimmung

 
Es können jedoch auch andere Ursachen dahinterstecken. Falls Du starke und/oder anhaltende Symptome hast, lass Dich bitte unbedingt bei einem Facharzt durchchecken.
 

3. DAS WIE?

Wie bereits erwähnt gibt viele Faktoren, die unsere Regeneration beeinflussen.

Klar, über unser Alter können wir leider nicht bestimmen, aber viele andere Maßnahmen lassen sich gut in den Alltag integrieren. Hier unsere TOP DREI:

 

3.1 GESUNDE ERNÄHRUNG

Das ist eine der wichtigsten Grundlagen für die Regeneration. Nach dem Training haben wir einen erhöhten Bedarf an Flüssigkeit, Zucker, Mineralien, Vitaminen und Aminosäuren.
 
Welche Ernährungsform auch immer, ob Veganer, Vegetarier, Pescetarier, Flexitarier etc.: Achte auf ausreichend Flüssigkeit und führe Dir die nötigen Mikro- und Makronährstoffe zu.
 

• Viel Gemüse und Obst
• Eiweißreiche Nahrung (Amaranth, Quinoa, Hirse, Nüsse, Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen sind übrigens auch gute Eiweißquellen).
• Keine Angst vor Kohlehydraten – insbesondere rund ums Training.
  (Am besten komplexe ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Übrigens können nicht nur Nudeln, Kartoffeln und Vollkornprodukte den Kohlehydratbedarf decken, sondern auch Gemüse und Obst).
• Direkt nach einem intensiven Trainingseinheit: ein Gemisch aus Kohlenhydraten und Eiweiß, wenig Fett und etwas Gemüse oder Obst
• Kurz vor dem Schlafengehen: keine schweren Mahlzeiten

 

3.2 SCHLAF

Im Schlaf findet ein Großteil der Regenerationsprozesse statt.
Für die meisten von uns sind 7-8 Stunden Schlaf ausreichend.
Jedoch nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität des Schlafs sind ausschlaggebend dafür, wie gut Du Dich regenerierst. 
 

So verbesserst Du Deinen Schlaf:

 Sorge für eine ruhige und dunkle Schlafumgebung, denn das „Schlafhormon“ Melatonin wird nur bei Dunkelheit produziert.

• Sorge für die richtige Temperatur im Schlafzimmer, so dass Dein Körper seine normale Temperatur problemlos aufrechterhalten kann, ohne zu schwitzen oder zu frieren (16-19 Grad sind in der Regel optimal)

 

• Reduziere Störfaktoren durch technische Geräte:
  • Schalte Dein Handy aus.
  • Schalte den Blaulichtfilter an: ab dem frühen Abend nutze am besten die Nightshift- bzw. Blaufilterfunktion Deines Smartphones / Tablets / Notebooks, denn das von Displays ausgestrahlte blaue Licht hält besonders wach.
  • Amazon Prime, Netflix und Co. halten durch das blaue Licht und die spannenden Ereignisse aktiv und länger wach. Ein Buch lesen statt TV macht für das bessere Einschlafen mehr Sinn.
  • Wenn Du nachts mal aufstehen musst, lass Deine Umgebung so so hell wie nötig und so dunkel wie möglich. (Tipp: nutze z.B. ein gedimmtes Steckdosenlicht mit Bewegungsmelder).
• Etabliere einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Rituale vor dem Schlafen helfen Dir dabei, sich zu entspannen, egal ob ein heißes Bad oder ein entspannendes sanftes Training (Yoga, Blackroll-Ausrollen).
• War Deine Nacht doch zu kurz und nicht erholsam, dann passe Dein Training entsprechend an und reduziere Intensität und Dauer Deiner Trainingseinheit.

 

3.3 AKTIVE REGENERATION

• Abwärmen nach dem Sport: Cooldown darf nicht vernachlässigt werden, denn die Regeneration beginnt schon beim Abwärmen nach dem Training. Durch langsames Herunterfahren und Auslaufen (am besten Barfuß) werden Puls, Blutdruck, Atmung und auch der Laktatgehalt normalisiert und "Abfallstoffe" aus der Muskulatur abtransportiert.
• Ausgleichssportarten (moderates Radfahren und Wandern, REKOM Lauf, Schwimmen, Yoga etc.)

In der Regenerationsphase empfehlen sich Ausgleichssportarten, denn dadurch werden Stoffwechselabfallprodukte leichter abtransportiert und Deine Muskulatur wird auch ganz anders belastet.

Aber Achtung: Deine Regenerationseinheiten sollten niemals intensiv werden. Kontrolliere Deinen Puls und achte darauf, dass Du in einem regenerativen Bereich bleibst.
 

Beispiele:
 

REKOM Lauf– Regeneration und Kompensation

Langsam laufen: gar nicht so leicht, wenn Du es gezielt machen solltest :).
Natural Running hilft Dir dabei: lauf am besten barfuß über eine Wiese.
Oder schnappe Dir Minimalschuhe mit Zero Drop und laufe entspannt 30-45 Min auf einem flowigen Wald-Trail.

 

Radeln

Ich bin der festen Überzeugung, dass sich Läufer*innen min. einmal pro Woche aufs Rad setzen sollten.:)
Beim Radfahren werden andere Muskeln beansprucht und Du kannst verschiedene Trainingseffekte damit erzeugen: Grundlagentraining, aktive Regeneration, Kraftausdauer.
 
Passive Regeneration und Entspannung: Sauna, Dampfbad, Basenbäder oder auch Eisbäder, Massage oder Selbstmassage mit der Faszienrolle.

Nimm dir eine Auszeit und genieße die Erholung!
 

Nach anspruchsvollen Trainingstagen oder -wochen wirst Du schnell merken, wie gut Dir diese Auszeit sowohl körperlich als auch mental tut.
Ob Schwimmen, einen Spaziergang an der frischen Luft oder einfach auf der Couch mit einem guten Buch: gestalte Deine Regeneration nach Deinem Gusto. ABER HALTE SIE EIN!

Natalia Schneider