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DAS ABC DER TRAILRUNNINGSCHUHE

Es geht querfeldein, rauf, runter, über Stock und Stein, über Felsen und Geröll, durch Wald und Wiesen, durch Schnee oder Sand. So vielseitig wie die Trails sind auch die Trailrunner selbst: Rookies und alte Hasen, Kurzdistanz-Spezialisten und Ultratrail-Experten, Wettkampforientierte und Genussläufer. Diese unterschiedlichen Einsatzbereiche stellen vielseitige Anforderungen an das Schuhwerk, welches abseits vom Asphalt um einiges mehr bieten und aushalten muss als ein gewöhnlicher Laufschuh.



Und so dreht es sich in diesem Blogbeitrag um die zentrale Ausrüstungsfrage, die ich als Guide am häufigsten höre: welcher Trailrunning-Schuh passt zu mir?
 
In dem folgenden ABC-Leitfaden verrate ich Euch, was einen Trailrunning-Schuh von einem Straßenlaufschuh unterscheidet und worauf Du bei der Schuhwahl achten solltest, um den optimalen Trailrunning-Schuh für Dich zu finden.
 

Straßenlaufschuh vs. Trailrunning-Schuh – der Unterschied

Beim Straßenschuh stehen Dämpfung und Abrollverhalten im Fokus, um Füße, Knie und Gelenke vor wiederholtem Aufprall auf einem harten Asphalt zu schützen. 
 
Beim Trailrunning-Schuh geht es hingegen in erster Linie um Sicherheit/Schutz und Stabilität, also um einen maximalen Grip, Traktion und einen optimalen Halt. Somit liegt ein weiterer Unterschied zwischen Straßenlaufschuhen und Trailrunning-Schuhen im Aufbau:
 
  • Im Gegensatz zu einem Straßenlaufschuh ist die Außensohle eines Trailrunning-Schuhs stark profiliert und bietet dank speziell entwickelten Stollen und griffigen Gummimischungen den nötigen Grip und Traktion im Gelände.
  • Die Straßenlaufschuhe werden aus leichten Materialen hergestellt. Trailrunning-Schuhe müssen hingegen unterschiedliche Untergründe sicher meistern und den Schutz von den Seiten- und Torsionskräften auf den unebenen Grund bieten.
  • Dies benötigt robustere Materialien und smarte Schutz- und Stabi-Elemente an der Zehenbox und an der Ferse. Oftmals wird auch eine Schutzplatte in der Zwischensohle eingebaut, um Füße vor unfreiwilligem Feindkontakt mit Steinen und Ästen zu schützen.
Ein reiner Straßenlaufschuh hat im Gelände nichts zu suchen! Je technischer (also grober und steiler) das Terrain, desto höher ist Dein Verletzungsrisiko. Der Trailrunning-Schuh gibt Dir die nötige Sicherheit. So hast Du einfach mehr Spaß bei Deinem Trail-Abenteuer. Und darum geht es schließlich beim Trailrunning!


Die Eigenschaften der Trailrunning-Schuhe auf einen Blick


Profilierte Außensohle
Form, Höhe und Abstand der Stollen variieren je nach Terrain bzw. Einsatzgebiet. 
Sind die Stollen z.B. hoch und relativ weit voneinander angeordnet platziert, dann ist dieser Schuh ideal im matschigen und weichen Terrain, weil Matsch und Schnee nicht an der Sohle haften.
 
Je nach Terrain werden für die Außensohle verschiedenen Mischungen verwendet, z.B. eine weichere, gut haftende Mischung hat sich im nassen und rutschigen Gelände bewährt. Wie bei einem Winterreifen besteht die Außensohle eines Trailrunning-Schuhs oft aus verschiedenen Bereichen, um sowohl Grip als auch seitliche Stabilität zu gewährleisten.

Dämpfung
„So viel Dämpfung wie möglich! Laufen wie auf Wolken, das ist komfortabel und schützt vor Verletzungen“. Ein ganz klares Jein! Bei Dämpfung ist mehr nicht immer besser. Durch viel Dämpfung hast Du viel Abstand zwischen Deinem Fuß und dem Trail und so verlierst Du das Gefühl für die spezifische Beschaffenheit des Trails und kannst dadurch sogar schneller umknicken.
 
Mit wenig und keine Dämpfung spürst Du den Trail, die Nervenzellen an Deinen Füßen leiten die Information ans Hirn weiter und somit kannst Du präzise und direkt reagieren. Ein weiterer Vorteil: ohne oder mit wenig Dämpfung „müssen“ Deine Füße mehr arbeiten und werden dadurch stärker.
 
Allerdings ist es nicht ratsam von heute auf morgen auf einen ungedämpften Schuh umzusteigen, denn die Fußmuskulatur muss langsam an diese neue Belastung herangeführt werden. Fange erstmal mit kurzen Distanzen an.


Das richtige Maß an Dämpfung hängt vom Terrain und von der Distanz ab. Wenn Du ein Faible für kurze Distanzen und technisches Terrain hast, dann macht eine massive Dämpfung wenig Sinn. Setze lieber auf Sensibilität und Leichtfüßigkeit, um mit einem direkten Bodengefühl besser auf das wechselnde Terrain reagieren zu können.

Wenn Du lange Ultra-Distanzen bevorzugst, dann solltest Du hingegen nach mehr Dämpfung greifen und einen möglichst leichten und dennoch stabilen Schuh wählen, der Dir dennoch ein akzeptables Gefühl für das Terrain gibt.
 

Sprengung
Die Sprengung ist die Differenz zwischen Ferse und Vorderfuß in mm.
Mit welches Sprengung Du Dich am besten fühlst, hängt stark von Deinem Laufstil und Fitness ab. Ein Fersenläufer braucht in der Regel ein Schuh mit mehr Dämpfung hinten, also mit mehr Sprengung, ein Vorfußläufer hingegen braucht eine niedrige Sprengung. Eigentlich braucht unser Bewegungsapparat gar keine Sprengung, denn der Mensch ist ursprünglich ein Barfußläufer.
 
Die Biomechanik vieler modernen Menschen ist jedoch durch vieles Sitzen, einseitige Bewegungen und Freizeitschuhe oft negativ beeinträchtigt: die Beweglichkeit im Sprunggelenk ist eingeschränkt und die Wadenmuskulatur bzw. die hintere Kette ist stark verkürzt.


Teste Deine Beweglichkeit

Gehe langsam in die tiefe Hocke, so dass Dein Po auf der Höhe Deiner Knöchel ist.
Bleiben Deine Fersen dabei auf dem Boden? Kannst Du das Gleichgewicht halten oder kippst Du um? Ist Dein Rücken gerade oder rundet er sich, wenn Du in der Hocke bist?
 
Wenn Deine Beweglichkeit das noch nicht hergibt, dann arbeite weiter an Deiner Mobilität und trainiere erstmal weiterhin mit höherer Sprengung. Der unvorbereitete Umstieg auf eine niedrige Sprengung von 0 oder auch 4mm würde Deine Waden und Achillessehen zu stark belasten und Dein Verletzungsrisiko erhöhen.



Bei guten biomechanischen Voraussetzungen ist für kurze Distanzen und in anspruchsvollem Terrain eine niedrige Sprengung die bessere Wahl, weil Du so möglichst nahe am Boden bist. Ein zu hoher Absatz erhöht das Risiko des Umknickens erhöht. Bei Ultraläufen hat sich hingegen eine etwas höhere Sprengung von +/- 8 mm bewährt. 
 

Schutz und Stabilität

Eine schützende Zehenkappe gehört mittlerweile zur Grundausstattung, um die Zehen bzw. den Vorderfuß beim Zusammenstoß mit Wurzeln, Steinen und Co. zu schützen. Zum Schutz vor spitzen Steinen oder auch anderen Unebenheiten ist eine entsprechende Zwischensohle integriert.
 
Für Stabilität im Gelände ist ein guter Fersenhalt entscheidend, dieser verhindert das Umknicken und sorgt für eine kontrollierte Landung. Dieser hilft nicht nur Landungen besser zu kontrollieren, sondern auch das Umknicken zu verhindern.  Um Schutz vor dem Umknicken zu gewährleisten, ist die Sohle unter der Ferse breiter geschnitten. Zusätzlich bieten viele Modelle diverse Schutzsysteme, wie z.B. eine Bedeckung der Schnürung oder integrierte Gamaschen.


Passform

Wie breit oder wie eng die Passform sein sollte, hängt in erster Linie von Deiner Fußform ab, aber auch von dem Terrain bzw. der Distanz. Der Schuh muss den Fuß umhüllend, darf weder zu locker noch zu eng sein.
 
Außerdem geht es beim Trailrunning auch viel bergab, deswegen achte darauf, dass Deine Zehen genug Platz haben und nicht vorne anstoßen. Wenn Du die Ultra-Distanzen läufst, dann sollte Dein Schuh auf jeden Fall breiter sein bzw. nicht zu knapp ausfallen, weil Dein Fuß sich weitet, je länger Du unterwegs bist. Wenn Du gerne kurze Läufe in technischem Gelände bevorzugst, dann ist eine schmälere Form vom Vorteil, dadurch schwimmst Du weniger im Schuh und kannst agiler und direkter agieren.
 

Material: wasserdicht – ja oder nein?

Mit einem wasserfesten Schuh bleiben die Füße auch im Regen oder auf nassen Pfaden trocken. Für all diejenige, die z.B. im Winter laufen ist ein wasserdichter Schuh definitiv vom Vorteil, weil solcher Schuh deutlich wärmer ist.
 
Durch die wasserdichte Membrane steigt meist das Gewicht und der Schuh wirkt oft starrer und härter. Im Endeffekt muss jeder für sich eine individuelle Entscheidung Pro oder Kontra Wasserschutz und Leichtigkeit treffen.
 
Die gute Nachricht ist, dass es heutzutage innovative Lösungen gibt, bei denen die Membrane sehr dünn und leicht ist. Allerdings kann keine Membrane helfen, wenn das Wasser von oben in den Schuh eindringt, wie z.B. bei einer Bachüberquerung. In diesem Fall könnte es sogar unangenehm werden, weil das Wasser aus dem Schuh nicht rauslaufen kann.
 


Wie Du den richtigen Trailrunning-Schuh für Dich findest

Einen Trailrunning-Schuh, der pauschal für jede/n Läufer/in und jedes Gelände passt gibt es nicht! Denn wir alle sind zu unterschiedlich in unserem Können und unseren Zielen sowie in Form unserer Füße, unseren Vorlieben, Komfortempfinden und Gewohnheiten.
 
Dein perfekter Trailrunning-Schuh ist der, der Deinem Laufprofil entspricht!

Also stell Dir bei der Suche nach Deinem Trailrunning-Schuh folgende Fragen:
 
  1. Dein Können/Trainingsstand (z.B. Einsteiger, Genussläufer oder Wettkampforientiert)
  1. Deine Laufziele (z.B. Einstieg, gelegentliches Training oder intensive Wettkampfvorbereitung)
  2. Dein Gelände (wo läufst Du? z.B. gemischtes Terrain, steinig & felsig, weich & schlammig, Schnee & Eis)
  3. Häufigkeit (wie oft läufst Du?)
  1. Distanz und Intensität (z.B. lang und gemütlich oder kurz, knackig und technisch?)
  1. Deine anatomische und biomechanische Voraussetzungen: Pronationstyp, Gewicht sowie Dein Laufstil sind bei der Schuhwahl ebenso zu berücksichtigen.
Mit der Beantwortung dieser Fragen hast Du die Richtung definiert, was Dir wichtig ist und worauf es bei der Schuhwahl ankommt! Lass Dich am besten im Fachgeschäft beraten! Dort kannst Du eine Laufanalyse machen und gleich mehrere Modelle ausprobieren und den Schuh aussuchen, der Deinen Anforderungen am besten entspricht.
 

Last, but not least: Passform und Größe beim Anprobieren!

Der Schuh darf nirgendwo drücken oder reiben, weder an der Ferse noch an den Seiten oder am Knöchel. Idealerweise schlupfst Du in den Schuh rein und fühlst Dich sofort wohl. Beachte, dass die Füße bei langen Läufen anschwellen und dass Du beim zu kurzen Schuh beim Downhill vorne anstoßen wirst.
 
Von daher die Trailrunning-Schuhe am besten nachmittags anprobieren, wenn der Fuß schon etwas größer ist und eine halbe Nummer oder sogar eine Nummer größer kaufen, damit Du beim Downhill keine schmerzhafte Erfahrung mit den blauen Zehen machst. Die alte Faustregel lautet: vor dem großen Zeh solltest Du im Schuh ca. +/- eine Daumenbreite Platz haben.

Autor: Natalia Schneider
Offizieller Trail-Running-Guide: www.trailfex.de

 
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