Schau nicht auf Deine Füße, sondern immer einige Meter voraus und scanne das Gelände. Zoome hin und her. Suche mit dem Blick eine Linie aus, die Du runterlaufen willst und folge ihr.
Bergauf: kürzere Schritte und höhere Schrittfrequenz. Laufe auf dem Vorfuß und setze Deine Arme bewusst und synchron zu Deiner Beinarbeit ein.
Gehen ist keine Schande, sondern bei steilen Anstiegen sogar effizienter!
Schalte in Speedhiking-Modus um und drücke Dich kräftig vom Boden ab. Dazu nutzt Du entweder die Stöcke als Extra-Antrieb oder Du setzt einfach Deine Hände knapp über dem Knie auf, jedoch nicht am Oberschenkel. Damit sparst Du die Energie und bist kaum langsamer als im Laufschritt.
Egal, ob Du bergauf läufst oder gehst: versuche im gleichen Rhythmus zu bleiben. Jeder Rhythmuswechsel kostet viel Energie und geht auf Kosten deiner Ausdauer.
Lauf bergab mit kurzen und schnellen Schritten, das sorgt für schnelle Reaktion im Gelände. Versuche weich in den Knien zu bleiben bzw. mit leicht gebeugten Knien zu laufen. Halte die Bodenkontaktzeit möglichst kurz, als würdest Du über glühende Kohlen laufen.
Lande beim Downhill auf dem Vorfuß! Somit kannst Du den Schrittt präziser setzen und vermeidest das Umknicken im Sprunggelenk.
Bergab bringe Deinen Körperschwerpunkt leicht nach vorne.
Die Challenge hier ist, dem natürlichen Instinkt und der Angst zu widerstehen, sich beim Downhill zurückzulehnen und auf den Fersen zu landen. Das bremst und verkrampft Dich zu sehr und ist weder schnell noch effizient.
Lass Deine Arme bergab weiter ausschwingen als bei einem Strassenlauf, das sorgt für nötige Balance, Stabilität und Schwung.
Bremse keinesfalls krampfhaft!
Drossele das Tempo, wenn es steil wird und laufe bergab kurz mal ruhig in Serpentinen.
Im dritten Blogbeitrag dieser Serie erfahrt ihr, worauf es beim Uphill & Downhill ankommt!
Autor: Natalia Schneider
Offizieller Trail-Running-Guide: www.trailfex.de