UPHILL & DOWNHILL

Die lange und anspruchsvolle An- und Abstiege verlieren viel von ihrem Schrecken, wenn Du ein Paar Tipps berücksichtigst. Gehe es zunächst langsam an, versuche Deine Herzfrequenz möglichst niedrig zu halten und konzentriere Dich auf die Technik:


 
Uphill-Technik

• Bleib aufrecht und halte den Rücken gerade, d.h. nicht in den Hüften vorbeugen und nicht den Kopf hängen lassen.
• Beuge den Oberkörper nicht zu sehr nach vorne. Der Körperschwerpunkt liegt
• Kürzere Schritte und höhere Schrittfrequenz
• Setze Deine Arme bewusst und synchron zu Deiner Beinarbeit ein.
• Die Arme pendeln parallel zur Laufrichtung und nah am Körper, bilden den Läuferdreieck und sorgen dafür, dass Dein Körper nach oben gezogen wird.
• Laufe auf dem Vorfuß!
• Stell Dir vor, Dein Vorfuß ist eine Sprungfeder, die Dich mit jedem Schritt hochkatapultiert.
• Schaue nicht auf Deine Füße, sondern einige Meter voraus. Scanne das Gelände mit Deinen Augen, damit der Körper und Geist wissen, was auf sie zukommt!
• Gehen ist keine Schande, sondern clever und bei besonders steilen Anstiegen sogar effizienter!
• Egal, ob Du läufst oder gehst: versuche im gleichen Rhythmus zu bleiben. Jeder Rhythmuswechsel kostet viel Energie und geht auf Kosten deiner Ausdauer.

Schalte in Speedhiking-Modus um und drücke Dich kräftig vom Boden ab. Damit sparst Du die Energie und bist kaum langsamer als im Laufschritt. Wenn Du die Laufstöcke dabei hast – setze diese ein, das gibt Dir Extra-Turboantrieb und entlastet die Beine! Ansonsten kannst Du Dich mit den Händen kurz oberhalb vom Kniegelenk anstützen.



Respekt vor einem technischen Downhill soll sein, jedoch ist Angst hier falsch am Platz. Bleib aktiv und konzentriert und so kommst Du effektiv und sicher nach unten:
 
Downhill-Technik

• Halte Deinen Rumpf stabil, aber verkrampfe Dich nicht! Ein angespannter Körper erhöht die Gefahr eines Fehltrittes.
• Laufe vorausschauend! Schaue nicht auf Deine Füße, sondern einige Meter voraus. Scanne das Gelände mit Deinen Augen, zoome hin und her. Suche mit dem Blick eine Linie aus, die Du runterlaufen willst und folge ihr.
• Lauf bergab in kurzen und schnellen Schritten, das sorgt für schnelle Reaktion im Gelände.
• Versuche weich in den Knien zu bleiben bzw. mit leicht gebeugten Knien zu laufen. Halte die Bodenkontaktzeit möglichst kurz, als würdest Du über glühende Kohlen laufen. 
• Lande auf dem Vorfuß! Somit kannst Du den Schrittt präziser setzen und vermeidest das Umknicken im Sprunggelenk.
• Bleibe stabil in Deinem Rumpf und bringe Deinen Körperschwerpunkt leicht nach vorne.

Die Challenge hier ist, dem natürlichen Instinkt und der Angst zu widerstehen, sich beim Downhill zurückzulehnen und auf den Fersen zu landen. Das bremst und verkrampft Dich zu sehr und ist weder schnell noch effizient.

• Lass Deine Arme weiter ausschwingen als bei einem Strassenlauf, das sorgt für nötige Balance, Stabilität und Schwung.
• Bremse keinesfalls krampfhaft! Drossele das Tempo, wenn es steil wird und laufe kurz mal ruhig in Serpentinen.
• Downhill ist zurecht die Königsdisziplin beim Trailrunning. Gehe es langsam an: suche Dir eine Strecke, auf der Du 15 Min explizit an Deiner Downhill-Technik arbeitest.

Beginne mit einem leichten Abschnitt und laufe 30-45 Sekunden lang bergab. Steigere Dich langsam und kontrolliert über mehrere Wochen auf schwierigeres Gelände. So wachsen Dein Selbstvertrauen und Dein technisches Können.

Autor: Natalia Schneider
Offizieller Trail-Running-Guide: www.trailfex.de